Co daje spacer w lesie? Korzyści zdrowotne

Czasem dopada nas takie zmęcznie, którego nie da się odespać w ciągu jednej nocy. Zmęczenie hałasem, ekranami, rozmowami prowadzonymi w biegu. Zmęczenie ciągłym odpowiadaniem, planowaniem, sprawdzaniem, byciem dostępnym.

Wtedy pomaga coś bardzo prostego. Wyjście między drzewa.

Spacer w lesie nie wymaga szczególnego przygotowania. Nie trzeba mieć sportowego zegarka, ambitnej trasy ani celu zaznaczonego na mapie. Wystarczy wejść na miękką ścieżkę, zwolnić krok i pozwolić, żeby ciało na chwilę przypomniało sobie rytm inny niż miejski.

Badania nad kontaktem z naturą pokazują, że przebywanie w lesie może wspierać redukcję stresu, poprawę nastroju, koncentrację, jakość snu i zdrowie układu krążenia. A doświadczenie wielu osób dopowiada coś jeszcze: po spacerze po lesie łatwiej oddychać. Nie tylko płucami.

Co daje spacer w lesie dla psychiki?

Las działa na głowę inaczej niż miasto. Nie atakuje ostrym światłem, ruchem, reklamą, sygnałem telefonu i hałasem ulicy. Zamiast tego daje bodźce miękkie: szum liści, skrzypienie gałęzi, zapach żywicy, wilgotną ziemię pod butami.

W takim otoczeniu układ nerwowy może zejść z wysokich obrotów. Spacer po lesie pomaga zatrzymać gonitwę myśli, obniżyć napięcie i wrócić do ciała. To dlatego po kilkunastu lub kilkudziesięciu minutach wiele osób czuje większy spokój, nawet jeśli na początku spaceru wychodziło z domu z głową pełną spraw.

Japońskie badania nad shinrin-yoku, czyli kąpielami leśnymi, pokazały, że kontakt z lasem może wiązać się z niższym poziomem kortyzolu, niższym tętnem, niższym ciśnieniem krwi i większą aktywnością układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za odpoczynek i regenerację. Więcej o tych reakcjach organizmu można przeczytać w badaniu opublikowanym w Environmental Health and Preventive Medicine: The physiological effects of Shinrin-yoku.

Jeśli chcesz podejść do kontaktu z lasem bardziej świadomie, blisko tego tematu jest lasoterapia w Lustrze Wody. To praktyka spokojnego przebywania w naturze, w której ważniejsze od dystansu są zmysły, oddech i uważność.

Jak spacer po lesie wpływa na stres?

Stres nie mieszka tylko w głowie. Często siedzi w karku, szczęce, ramionach, płytkim oddechu i przyspieszonym pulsie. Spacer po lesie pomaga rozluźnić to napięcie, bo łączy kilka prostych rzeczy naraz: ruch, oddech, naturalne światło, ciszę i oderwanie od codziennych bodźców.

Przegląd badań i metaanaliza dotycząca kąpieli leśnych wskazują, że kontakt z lasem może krótkoterminowo obniżać poziom kortyzolu, czyli jednego z markerów stresu. Autorzy zaznaczają, że badania różnią się metodologią, ale ogólny kierunek wyników wspiera tezę, że las sprzyja wyciszeniu organizmu. Źródło: Forest bathing and cortisol levels: systematic review and meta-analysis.

Nie oznacza to, że jeden spacer rozwiąże wszystkie napięcia. Oznacza raczej, że las może być prostym rytuałem regulacji. Takim, który pomaga wracać do równowagi małymi krokami.

Więcej danych i faktów o tym, jak ciało reaguje na kontakt z lasem, znajdziesz w artykule jak kąpiele leśne wpływają na zdrowie.

Czy spacer w lesie poprawia nastrój?

Spacer w lesie może wspierać psychikę, bo daje coś, czego często brakuje w codzienności: przestrzeń bez oceny. Las nie pyta, czy jesteś produktywny. Nie wymaga odpowiedzi. Nie przyspiesza.

Ruch na świeżym powietrzu, naturalne światło i kontakt z zielenią mogą poprawiać samopoczucie, łagodzić napięcie i zmniejszać uczucie przytłoczenia. W przeglądzie badań nad terapią leśną analizowano jej wpływ na objawy depresji i lęku. Wyniki sugerują korzystny kierunek działania, choć autorzy zwracają uwagę na potrzebę dalszych, dobrze zaprojektowanych badań. Źródło: Forest therapy and depression/anxiety: systematic review and meta-analysis.

UWAGA! Spacer po lesie nie zastępuje terapii ani leczenia, jeśli są potrzebne. Może jednak być częścią codziennej higieny psychicznej. Tak jak sen, rozmowa, ruch, dobre jedzenie i chwile bez telefonu.

Dlaczego las pomaga odpocząć głowie?

Miasto wymaga czujności. Trzeba uważać na przejścia, samochody, rowery, komunikaty, dźwięki, ludzi, powiadomienia. Nawet kiedy idziemy „na spacer”, mózg często dalej pracuje w trybie selekcji i kontroli.

Las pozwala uwadze rozproszyć się łagodniej. Można patrzeć na cienie między drzewami, słuchać ptaków, zauważyć kształt liścia, zapach mchu, zmianę światła. Taka uwaga nie męczy tak jak koncentracja przy ekranie. Raczej porządkuje wnętrze.

Dlatego spacer po lesie może pomagać osobom, które czują przebodźcowanie, trudność w skupieniu albo zmęczenie pracą przy komputerze. Po powrocie łatwiej usiąść do zadania, rozmowy lub zwykłej kolacji bez poczucia, że głowa nadal biegnie kilka kroków przed nami.

Ile czasu w naturze potrzeba, żeby poczuć różnicę?

Nie zawsze trzeba planować długą wyprawę. Czasem wystarczy pół godziny spokojnego marszu, żeby ciało zaczęło się rozluźniać.

Ciekawym punktem odniesienia jest badanie opublikowane w Scientific Reports, przeprowadzone na grupie 19 806 osób. Wynika z niego, że osoby spędzające co najmniej 120 minut tygodniowo w naturze częściej deklarowały dobry stan zdrowia i wyższy dobrostan niż osoby, które nie miały takiego kontaktu. Źródło: Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing.

Te 120 minut nie musi oznaczać jednej długiej wyprawy. To mogą być cztery spacery po 30 minut. Weekend poza miastem. Poranne wyjście nad jezioro. Krótka ścieżka przez las po obiedzie.

Najważniejsza jest powtarzalność. Las działa najpełniej wtedy, gdy przestaje być atrakcją, a staje się częścią rytmu.

Co spacer w lesie daje ciału?

Spacer po lesie jest łagodną formą ruchu. Nie obciąża tak jak intensywny trening, a jednocześnie uruchamia mięśnie, krążenie i oddech. Naturalne podłoże angażuje ciało inaczej niż równy chodnik. Stopy pracują uważniej, równowaga delikatnie się poprawia, krok staje się bardziej świadomy.

Korzyści fizyczne, które warto wymienić:

• lepsze dotlenienie organizmu;
• rozluźnienie mięśni;
• wsparcie układu krążenia;
• możliwość obniżenia tętna i ciśnienia;
• delikatna poprawa kondycji;
• kontakt ze światłem dziennym;
• wsparcie snu przez ruch i redukcję napięcia;
• większa świadomość oddechu.

Nie chodzi o rekord kroków. Chodzi o ruch, który nie jest kolejnym obowiązkiem. W lesie ciało może poruszać się bez presji wyniku.

Czy spacer w lesie wspiera odporność?

W wielu tekstach o lesie pojawia się temat fitoncydów i terpenów, czyli lotnych związków wydzielanych przez rośliny. Badacze analizują ich wpływ na organizm, szczególnie w kontekście kąpieli leśnych i kontaktu z mikroklimatem lasu.

Najbezpieczniej ująć to tak: spacer w lesie może wspierać odporność pośrednio. Dzieje się to przez redukcję przewlekłego stresu, regularny ruch, lepszy sen, spokojniejszy oddech i kontakt z naturalnym środowiskiem.

Odporność nie jest przełącznikiem, który włącza się po jednym spacerze. Jest raczej sumą codziennych wyborów. Las może być jednym z tych, które ciało bardzo dobrze rozumie.

Czym różni się spacer po lesie od kąpieli leśnej?

Spacer po lesie może być szybki, rodzinny, sportowy albo zupełnie zwyczajny. Można iść z psem, rozmawiać, zrobić trasę wokół jeziora, nazbierać grzybów albo po prostu przewietrzyć głowę.

Kąpiel leśna jest wolniejsza. Bliżej jej do praktyki uważności niż do marszu. Nie chodzi w niej o kilometry, ale o obecność. O to, żeby zauważyć, jak pachnie powietrze, jak światło przesuwa się po korze, jak ciało reaguje na ciszę.

Jeśli chcesz wejść w ten temat głębiej, przeczytaj o tym, jak wyglądają kąpiele leśne w Borach Tucholskich.

Dlaczego spacer w lesie pasuje do quietcation?

Coraz więcej osób nie szuka już wyjazdu pełnego atrakcji. Szuka ciszy. Snu. Natury. Braku pośpiechu. Właśnie na tym polega quietcation, czyli ciche wakacje.

Spacer po lesie dobrze wpisuje się w ten trend, bo jest odpoczynkiem bez nadmiaru. Nie trzeba niczego odhaczać. Nie trzeba robić zdjęć, choć czasem trudno się powstrzymać, gdy światło przechodzi przez sosny albo jezioro rano wygląda jak szkło.

W Lustrze Wody ten rodzaj odpoczynku przychodzi naturalnie. Las, jezioro Kałębie, cisza Borów Tucholskich i przestrzeń wokół domu tworzą warunki, w których dzień może zacząć się od spokojnego wyjścia między drzewa, a skończyć przy wodzie, saunie albo ogniu.

Więcej o odpoczynku opartym na ciszy przeczytasz tutaj: quietcation, czyli ciche wakacje.

Jak spacerować po lesie, żeby naprawdę odpocząć?

Nie każdy spacer musi być praktyką uważności. Ale jeśli chcesz wrócić z lasu spokojniejszy, spróbuj kilku prostych rzeczy.

1. Zwolnij krok. Idź tak, jakby nic nie trzeba było udowadniać.
2. Schowaj telefon. Niech przez chwilę nie prowadzi cię ekran.
3. Oddychaj przez nos. Zauważ zapach ziemi, igliwia, wilgotnych liści.
4. Zatrzymaj się. Posłuchaj jednego dźwięku dłużej niż zwykle.
5. Patrz dalej niż na ścieżkę. Zobacz światło między drzewami.
6. Nie oczekuj efektu. Las często działa najciszej wtedy, gdy niczego od niego nie wymagamy.

Najlepszy spacer to nie zawsze ten najdłuższy. Czasem wystarczy krótka droga przez las, jeśli naprawdę jesteśmy na niej obecni.

Spacer po lesie a spacer po mieście

Spacer w każdej formie może być dobry dla ciała i głowy. Różnica polega na tym, jakie bodźce dostajemy po drodze. Las zwykle wycisza, miasto częściej pobudza. Dlatego oba spacery mogą mieć sens, ale odpowiadają na trochę inne potrzeby.